Archives annuelles : 2016

Entrainement Mardi 29/11/2016

Objectif de la séance: VMA courte

Demain séance de VMA courte.

Le temps sera frais avec peu de vent (pensez à vous couvrir*)

une troisième séance de séries de 30/30 un peu plus dure que les précédentes

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

* Vous ne pourrez pas dire que je ne prends pas soin de vous!

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 3 séries de 8 * (30″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA) R = 2′ entre les séries
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 2 séries de  8 * (30″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA) – R = 3′ entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:00:30 @ 100% - Temps recup=00:00:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 142 10.2 05:52 85
16.5 16.5 03:38 138 9.9 06:03 83
16.0 16.0 03:45 133 9.6 06:15 80
15.5 15.5 03:52 129 9.3 06:27 78
15.0 15.0 04:00 125 9.0 06:40 75
14.5 14.5 04:08 121 8.7 06:53 73
14.0 14.0 04:17 117 8.4 07:08 70
13.5 13.5 04:26 113 8.1 07:24 68
13.0 13.0 04:36 108 7.8 07:41 65
12.5 12.5 04:48 104 7.5 08:00 63
12.0 12.0 05:00 100 7.2 08:20 60
11.5 11.5 05:13 96 6.9 08:41 58
11.0 11.0 05:27 92 6.6 09:05 55
10.5 10.5 05:42 88 6.3 09:31 53
10.0 10.0 06:00 83 6.0 10:00 50

Continuer la lectureEntrainement Mardi 29/11/2016

Entrainement Jeudi 24/11/2016

Objectif de la séance: VMA longue (version triathlon prennez votre combinaison de natation 🙂

VMA longue: soutien de l’effort sur une durée d’une 2′:30″

Rendez-vous à 19h00 sur la piste piscine.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 7 * (2’30 » à 90% VMA / 1′ à 60% VMA)
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 4 à 5 * (2’30 » vite  / 1′ lent )
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

vite = à la fin de la fraction on est très essoufflé(e) – lent = c’est très lent!!!

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:02:30 @ 90% - Temps recup=00:01:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 15.3 03:55 640 10.2 05:52 170
16.5 14.9 04:01 620 9.9 06:03 165
16.0 14.4 04:10 600 9.6 06:15 160
15.5 14.0 04:17 585 9.3 06:27 155
15.0 13.5 04:26 565 9.0 06:40 150
14.5 13.1 04:34 545 8.7 06:53 145
14.0 12.6 04:45 525 8.4 07:08 140
13.5 12.2 04:55 510 8.1 07:24 135
13.0 11.7 05:07 490 7.8 07:41 130
12.5 11.3 05:18 470 7.5 08:00 125
12.0 10.8 05:33 450 7.2 08:20 120
11.5 10.4 05:46 435 6.9 08:41 115
11.0 9.9 06:03 415 6.6 09:05 110
10.5 9.5 06:18 396 6.3 09:31 105
10.0 9.0 06:40 375 6.0 10:00 100
Continuer la lectureEntrainement Jeudi 24/11/2016

Entrainement Mardi 22/11/2016

Objectif de la séance: VMA courte

Demain s’annonce (très) pluvieux mais si le temps le permet nous allons quand même exercer nos talents sur une séance de VMA courte.

Au menu une deuxième séance de séries de 30/30

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions:
    • 7 * 30″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA – 2mn entre les séries
    • 8 * 30″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA – 2mn entre les séries
    • 7 * 30″ à 100% VMA / 30″ à 60% VMA – 2mn entre les séries
  • Récupération: 10′
  • Pas de PPG, sauf si la pelouse est sèche 🙂

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 2 séries de (7 * 30″ à 100% VMA / 30″ à 60%VMA) – 7mn entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

 

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:00:30 @ 100% - Temps recup=00:00:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 142 10.2 05:52 85
16.5 16.5 03:38 138 9.9 06:03 83
16.0 16.0 03:45 133 9.6 06:15 80
15.5 15.5 03:52 129 9.3 06:27 78
15.0 15.0 04:00 125 9.0 06:40 75
14.5 14.5 04:08 121 8.7 06:53 73
14.0 14.0 04:17 117 8.4 07:08 70
13.5 13.5 04:26 113 8.1 07:24 68
13.0 13.0 04:36 108 7.8 07:41 65
12.5 12.5 04:48 104 7.5 08:00 63
12.0 12.0 05:00 100 7.2 08:20 60
11.5 11.5 05:13 96 6.9 08:41 58
11.0 11.0 05:27 92 6.6 09:05 55
10.5 10.5 05:42 88 6.3 09:31 53
10.0 10.0 06:00 83 6.0 10:00 50
Continuer la lectureEntrainement Mardi 22/11/2016

Entrainement Jeudi 17/11/2016

Objectif de la séance: VMA moyenne

2ieme séance de VMA: soutien de l’effort sur une durée d’une 1′:15″

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 10 * (1’15 » à 95% VMA / 45″ à 60%VMA)
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 6 à 8 * (1’15 » vite  / 45″ lent )
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

vite = à la fin de la fraction on est très essoufflé(e) – lent = c’est très lent!!!

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:01:15 @ 95% - Temps recup=00:00:45 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 16.2 03:42 338 10.2 05:52 128
16.5 15.7 03:49 327 9.9 06:03 124
16.0 15.2 03:56 317 9.6 06:15 120
15.5 14.7 04:04 306 9.3 06:27 116
15.0 14.3 04:11 298 9.0 06:40 113
14.5 13.8 04:20 288 8.7 06:53 109
14.0 13.3 04:30 277 8.4 07:08 105
13.5 12.8 04:41 267 8.1 07:24 101
13.0 12.4 04:50 258 7.8 07:41 98
12.5 11.9 05:02 248 7.5 08:00 94
12.0 11.4 05:15 238 7.2 08:20 90
11.5 10.9 05:30 227 6.9 08:41 86
11.0 10.5 05:42 219 6.6 09:05 83
10.5 10.0 06:00 208 6.3 09:31 79
10.0 9.5 06:18 198 6.0 10:00 75
Continuer la lectureEntrainement Jeudi 17/11/2016

Entrainement Mardi 15/11/2016

Objectif de la séance: VMA

Après une série d’entrainement dédiée à la préparation du marathon de Salon, nous allons repasser a un travail plus ciblé sur le développement de la VMA – ce qui nous amènera à la fin de l’année.

Nous allons travailler toutes les composantes de la VMA, longue et courte.

Pour la première séquence, séries de 30/30

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 2 séries de (10 * 30 » à 100% VMA / 30 » à 60%VMA) – 3mn entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 2 séries de (6 * 30 » à 100% VMA / 30 » à 60%VMA) – 7mn entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

 

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:00:30 @ 100% - Temps recup=00:00:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 142 10.2 05:52 85
16.5 16.5 03:38 138 9.9 06:03 83
16.0 16.0 03:45 133 9.6 06:15 80
15.5 15.5 03:52 129 9.3 06:27 78
15.0 15.0 04:00 125 9.0 06:40 75
14.5 14.5 04:08 121 8.7 06:53 73
14.0 14.0 04:17 117 8.4 07:08 70
13.5 13.5 04:26 113 8.1 07:24 68
13.0 13.0 04:36 108 7.8 07:41 65
12.5 12.5 04:48 104 7.5 08:00 63
12.0 12.0 05:00 100 7.2 08:20 60
11.5 11.5 05:13 96 6.9 08:41 58
11.0 11.0 05:27 92 6.6 09:05 55
10.5 10.5 05:42 88 6.3 09:31 53
10.0 10.0 06:00 83 6.0 10:00 50
Continuer la lectureEntrainement Mardi 15/11/2016

2016/11/13 – Salon- Marathon de Salon

Résultats de la course club du mois de Novembre – Le Marathon de Salon

15 coureurs du club ont participé à l’une des formule de l’édition unique du Marathon de Salon.

Un grand bravo aux Nathalie, Valérie et Gilles qui ont réussi un beau parcours.

Dans les équipes de deux, on notera qu’Audrey a terminé 3ieme de sa catégorie – Félicitations.

Les autres résultats sont ci après. Il n’y a pas le détail pour les équipiers.

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2016/11/0 – Roquefort la Bédoule – Marche

Résultats de la marche club du mois de Novembre – Roquefort la Bédoule

 

Félicitations à Pascal qui a franchi la ligne d’arrivée des 10km de Roquefort la Bedoule en 1h22’26 »   à la vitesse moyenne de 7,28.

Les résultats

Temps Vitesse
Pascal 1h22’26 7,28
Véronique 1h24’00 7,09
Magali 1h23’00 7,23
Janine 1h32’16 6,50
Guy 1h43’03 5,82

 

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Entrainement Jeudi 10/11/2016

Objectif de la séance: Affutage 2/2

Dernière séance avant la course – endurance fondamentale pour tout le monde…

Rendez-vous à 19h00 sur le stade.

« Marathon»

  • 20 mn en endurance fondamentale

 « Semi-marathon»

  • 30 mn en endurance fondamentale

 « Les autres »

  • 40 mn à 50 mn en endurance fondamentale
Continuer la lectureEntrainement Jeudi 10/11/2016
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Entrainement Mardi 08/11/2016

Objectif de la séance: Affutage avant (semi) Marathon

 

L’objectif du Marathon de Salon est maintenant en approche (très rapprochée), l’objectif de cette dernière séance sera pour les marathoniens de s’économiser et pour les autres de garder un peu de dynamique tout en ne puisant pas dans les ressources.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Au programme pour les marathonien(nes) – 20 à 30′ en endurance fondamentale (70 à 75% de la VMA).

Pour les semi marathoniens et les autres :

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 10 * (1’15 » à 100% VMA / 2’30 » à 60%VMA)
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…
Les 2 groupes devraient être capables de faire cette séance.

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:01:15 @ 100% - Temps recup=00:02:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 17.0 03:31 354 10.2 05:52 425
16.5 16.5 03:38 344 9.9 06:03 415
16.0 16.0 03:45 333 9.6 06:15 400
15.5 15.5 03:52 323 9.3 06:27 388
15.0 15.0 04:00 313 9.0 06:40 375
14.5 14.5 04:08 302 8.7 06:53 363
14.0 14.0 04:17 292 8.4 07:08 350
13.5 13.5 04:26 281 8.1 07:24 338
13.0 13.0 04:36 271 7.8 07:41 325
12.5 12.5 04:48 260 7.5 08:00 313
12.0 12.0 05:00 250 7.2 08:20 300
11.5 11.5 05:13 240 6.9 08:41 288
11.0 11.0 05:27 229 6.6 09:05 275
10.5 10.5 05:42 219 6.3 09:31 263
10.0 10.0 06:00 208 6.0 10:00 250

 

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