Archives quotidiennes : 14 décembre 2016

Mont Ventoux – Trail Traces blanches

Les traces blanches

Date: 28/01/2017
Lieu: Station du Mont Serein (Ventoux)
Course Club: Non
Site Web: http://actionventoux.com/trace-blanche.html

Pour le fun, une course trail abordable sur le papier (14km) qui a la particularité de se dérouler au moins partiellement dans la neige (voir le film sur le site de la course).

Si le temps est dégagé nous aurons probablement une vue magnifique depuis le sommet du géant de la Provence. Mais ce dernier étant capricieux et imprévisible, il faudra prévoir des vêtements chauds au cas où le vent particulièrement mordant se lèverait.

Trail Les traces blanches du Mont Ventoux :

  • Distance: 14 à 17 km en fonction des conditions
  • Dénivelé: 500 m
  • Départ: Samedi 10h
  • Ravitaillements: à l’arrivée
  • Montant de l’inscription : 16€ dont 16€ à la charge du coureur
  • Liste des inscrits ci-dessous
Rappel: Ce n'est pas une course club, donc pas de participation.
 Nous attendons vos inscriptions

Les inscriptions par le club sont possibles tant qu’il reste des dossards – le nombre de dossards est limité à 300…

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Trêts – Course club du mois de Janvier

Trail du Mont Olympe – L’Aurelienne

Date: 15/01/2017
Lieu: Trêts
Course Club: Oui
Site Web: http://www.aurelienne.lfa-trets.fr/

Pour la première course club de l’année, nous proposons –  afin de se dégourdir les jambes après les fêtes – une épreuve constituée d’un trail et d’une course nature (selon que vous aurez été raisonnables ou pas).

Trail du Mont Olympe :

  • Distance: 29 km
  • Dénivelé: 1300 m
  • Départ: 9h15
  • Ravitaillements:
  • Montant de l’inscription : 23€ + 3*€ de frais de gestion dont 16€ à la charge du coureur
  • Liste des inscrits ci-dessous

L’Aurélienne nature:

  • Distance: 11,7 km
  • Dénivelé: 300 m
  • Départ: 10h00
  • Ravitaillements:
  • Montant de l’inscription : 12€ +2*€ de frais de gestion – soit 4€ à la charge du coureur
  • Liste des inscrits ci-dessous
Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.

*Je vais réaliser une inscription groupée le 23/12 – Si vous vous inscrivez avant, vous ne paierez pas les frais de gestion (3€ ou 2€).

 Nous attendons vos inscriptions

Les inscriptions par le club sont possibles tant qu’il reste des dossards…

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Entrainement Jeudi 15/12/2016

Objectif de la séance: Endurance

vja-logo-pisteDemain, nous allons refaire une séance que nous n’avions pas fait depuis longtemps: le développement de l’endurance maximale aérobie. Ce sont des fractions courues à la vitesse du 10km.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 5 * (5′ à 90% VMA / 1’30 » à 60% VMA)
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 5 * (5′ rapide / 1’30 » trot)
    • rapide = on ne peut plus soutenir une conversation
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:05:00 @ 90% - Temps recup=00:01:30 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)		 Vitesse
(km/h)		 Allure
(mn/km)		 Distance
(m)
17.0 15.3 03:55 1280 10.2 05:52 255
16.5 14.9 04:01 1240 9.9 06:03 248
16.0 14.4 04:10 1200 9.6 06:15 240
15.5 14.0 04:17 1170 9.3 06:27 233
15.0 13.5 04:26 1130 9.0 06:40 225
14.5 13.1 04:34 1090 8.7 06:53 218
14.0 12.6 04:45 1050 8.4 07:08 210
13.5 12.2 04:55 1020 8.1 07:24 203
13.0 11.7 05:07 975 7.8 07:41 195
12.5 11.3 05:18 940 7.5 08:00 188
12.0 10.8 05:33 900 7.2 08:20 180
11.5 10.4 05:46 865 6.9 08:41 173
11.0 9.9 06:03 825 6.6 09:05 165
10.5 9.5 06:18 790 6.3 09:31 158
10.0 9.0 06:40 750 6.0 10:00 150

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