Entrainement Jeudi 08/12/2016

Objectif de la séance: VMA longue

vja-logo-pisteDemain séance de VMA longue sur la piste.

La séance de développement de la VMA longue est constitué de fractions de 2 » courues à une vitesse légèrement inférieure à la VMA.

Rendez-vous à 19h00 sur la piste.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 2 séries de 4 * (2′ à 95% VMA / 1′ à 60% VMA) R = 2′ entre les séries
  • Récupération: 10′
  •  PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
  • Fractions: 2 séries de  3 * (2′ à 95% VMA / 1′ à 60% VMA) – R = 5’entre les séries.
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:02:00 @ 95% - Temps recup=00:01:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 16.2 03:42 540 10.2 05:52 170
16.5 15.7 03:49 525 9.9 06:03 165
16.0 15.2 03:56 505 9.6 06:15 160
15.5 14.7 04:04 490 9.3 06:27 155
15.0 14.3 04:11 475 9.0 06:40 150
14.5 13.8 04:20 460 8.7 06:53 145
14.0 13.3 04:30 445 8.4 07:08 140
13.5 12.8 04:41 425 8.1 07:24 135
13.0 12.4 04:50 415 7.8 07:41 130
12.5 11.9 05:02 397 7.5 08:00 125
12.0 11.4 05:15 380 7.2 08:20 120
11.5 10.9 05:30 363 6.9 08:41 115
11.0 10.5 05:42 350 6.6 09:05 110
10.5 10.0 06:00 333 6.3 09:31 105
10.0 9.5 06:18 317 6.0 10:00 100

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