Entrainement Jeudi 08/12/2016
Objectif de la séance: VMA longue
Demain séance de VMA longue sur la piste.
La séance de développement de la VMA longue est constitué de fractions de 2 » courues à une vitesse légèrement inférieure à la VMA.
Rendez-vous à 19h00 sur la piste.
Groupe performance
- Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
- Fractions: 2 séries de 4 * (2′ à 95% VMA / 1′ à 60% VMA) R = 2′ entre les séries
- Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
Groupe Loisirs
- Echauffement: 15′ en trottinant + Educatifs
- Fractions: 2 séries de 3 * (2′ à 95% VMA / 1′ à 60% VMA) – R = 5’entre les séries.
- Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
Tableau de vitesses:
| Effort | Recupération | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| VMA Km/h | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) |
| 17.0 | 16.2 | 03:42 | 540 | 10.2 | 05:52 | 170 |
| 16.5 | 15.7 | 03:49 | 525 | 9.9 | 06:03 | 165 |
| 16.0 | 15.2 | 03:56 | 505 | 9.6 | 06:15 | 160 |
| 15.5 | 14.7 | 04:04 | 490 | 9.3 | 06:27 | 155 |
| 15.0 | 14.3 | 04:11 | 475 | 9.0 | 06:40 | 150 |
| 14.5 | 13.8 | 04:20 | 460 | 8.7 | 06:53 | 145 |
| 14.0 | 13.3 | 04:30 | 445 | 8.4 | 07:08 | 140 |
| 13.5 | 12.8 | 04:41 | 425 | 8.1 | 07:24 | 135 |
| 13.0 | 12.4 | 04:50 | 415 | 7.8 | 07:41 | 130 |
| 12.5 | 11.9 | 05:02 | 397 | 7.5 | 08:00 | 125 |
| 12.0 | 11.4 | 05:15 | 380 | 7.2 | 08:20 | 120 |
| 11.5 | 10.9 | 05:30 | 363 | 6.9 | 08:41 | 115 |
| 11.0 | 10.5 | 05:42 | 350 | 6.6 | 09:05 | 110 |
| 10.5 | 10.0 | 06:00 | 333 | 6.3 | 09:31 | 105 |
| 10.0 | 9.5 | 06:18 | 317 | 6.0 | 10:00 | 100 |