Demain, c’est la récompense des efforts des semaines précédentes.
Je vous propose pour ce dernier entrainement de l’année 2016 de faire un tour dans la colline sans autre objectif que la convivialité et le plaisir.
Rendez-vous à 19h00 sur la piste – pour une dizaine de minutes d’échauffement – suivies de 50′ à 1h hors stade.
Demain dernière séance de VMA du cycle (avant les vacances).
Augmentons encore un peu les efforts en réalisant des pyramides.
Rendez-vous à 19h00 sur la piste, je ne serai probablement pas là demain, désolé je vous lache pour cette séance… (Jeudi on fera un tour en colline).
Date: 28/01/2017
Lieu: Station du Mont Serein (Ventoux)
Course Club: Non
Site Web: http://actionventoux.com/trace-blanche.html
Pour le fun, une course trail abordable sur le papier (14km) qui a la particularité de se dérouler au moins partiellement dans la neige (voir le film sur le site de la course).
Si le temps est dégagé nous aurons probablement une vue magnifique depuis le sommet du géant de la Provence. Mais ce dernier étant capricieux et imprévisible, il faudra prévoir des vêtements chauds au cas où le vent particulièrement mordant se lèverait.
Rappel: Ce n'est pas une course club, donc pas de participation.
Les inscriptions par le club sont possibles tant qu’il reste des dossards – le nombre de dossards est limité à 300…
Date: 15/01/2017
Lieu: Trêts
Course Club: Oui
Site Web: http://www.aurelienne.lfa-trets.fr/
Pour la première course club de l’année, nous proposons – afin de se dégourdir les jambes après les fêtes – une épreuve constituée d’un trail et d’une course nature (selon que vous aurez été raisonnables ou pas).
Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
*Je vais réaliser une inscription groupée le 23/12 – Si vous vous inscrivez avant, vous ne paierez pas les frais de gestion (3€ ou 2€).
Les inscriptions par le club sont possibles tant qu’il reste des dossards…
Demain, nous allons refaire une séance que nous n’avions pas fait depuis longtemps: le développement de l’endurance maximale aérobie. Ce sont des fractions courues à la vitesse du 10km.
Rendez-vous à 19h00 sur la piste.
| Effort | Recupération | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| VMA Km/h | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) |
| 17.0 | 15.3 | 03:55 | 1280 | 10.2 | 05:52 | 255 |
| 16.5 | 14.9 | 04:01 | 1240 | 9.9 | 06:03 | 248 |
| 16.0 | 14.4 | 04:10 | 1200 | 9.6 | 06:15 | 240 |
| 15.5 | 14.0 | 04:17 | 1170 | 9.3 | 06:27 | 233 |
| 15.0 | 13.5 | 04:26 | 1130 | 9.0 | 06:40 | 225 |
| 14.5 | 13.1 | 04:34 | 1090 | 8.7 | 06:53 | 218 |
| 14.0 | 12.6 | 04:45 | 1050 | 8.4 | 07:08 | 210 |
| 13.5 | 12.2 | 04:55 | 1020 | 8.1 | 07:24 | 203 |
| 13.0 | 11.7 | 05:07 | 975 | 7.8 | 07:41 | 195 |
| 12.5 | 11.3 | 05:18 | 940 | 7.5 | 08:00 | 188 |
| 12.0 | 10.8 | 05:33 | 900 | 7.2 | 08:20 | 180 |
| 11.5 | 10.4 | 05:46 | 865 | 6.9 | 08:41 | 173 |
| 11.0 | 9.9 | 06:03 | 825 | 6.6 | 09:05 | 165 |
| 10.5 | 9.5 | 06:18 | 790 | 6.3 | 09:31 | 158 |
| 10.0 | 9.0 | 06:40 | 750 | 6.0 | 10:00 | 150 |
C’était notre deuxième participation à ce trail qui proposait comme à l’accoutumé 2 formules: une course en équipe de 25km et une course solo de 17km.
Les 2 parcours présentaient sur le prospectif de beaux dénivellés, mais n’étaient pas dévoilés à l’avance. Nous les avons donc découverts Dimanche matin en retirant nos dossards et nous n’avons pas été déçus…
La température était fraîche mais le temps ensoleillé (contrairement à Ventabren où il y avait un brouillard à couper au couteau). Le départ de la course était donné à partir du centre ville pour quelques centaines de mètres d’échauffement sur le goudron avant d’attaquer les choses sérieuses. Très rapidement le goudron est abandonné au profit d’un chemin se transformant rapidement en single. Après 3 km de course les 2 parcours se séparaient.
Sur la trace des lutins (le « petit » parcours), après un kilomère de chemin, nous attaquons la partie ascension par des traces accidentées et des pierriers qui nous obligent à marcher et souvent à nous aider des mains. Au sommet après 1h15, nous pouvons profiter d’une belle vue à 180° sur la rade de Toulon.
La deuxième partie de la course était constituée d’une longue descente alternant les portions techniques et plus roulantes. Certains passages à l’ombre étaient rendus délicats et très glissants par l’humidité. J’ai croisé un nez cassé et une tempe en sang…
L’arrivée se fait dans le village mais, comme rien n’est épargné aux traileurs, pour la rejoindre, il faut encore grimper les ruelles escarpées d’Ollioules et puiser une dernière fois dans le ressources.
Encore une fois, une bien belle course avec un parcours intéressant et bien balisé, une organisation efficace offrant une distance accessible et une distance plus sélective pour satisfaire le plus grand nombre. A refaire (avec une participation du club plus conséquante).
Les résultats ci-après de notre courageuse coureuse et de nos valeureux coureurs.
Demain avant dernière séance de VMA courte du cycle (avant les vacances).
Augmentons encore un peu les efforts en réalisant 3 fractions
Rendez-vous à 19h00 sur la piste.
*Il y en a qui sont probablement encore fatigués de leur course de Dimanche… ils pourront la prendre un peu plus cool (footing de récupération si nécessaire, éviter la blessure).
| Effort | Recupération | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| VMA Km/h | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) |
| 17.0 | 17.0 | 03:31 | 142 | 10.2 | 05:52 | 85 |
| 16.5 | 16.5 | 03:38 | 138 | 9.9 | 06:03 | 83 |
| 16.0 | 16.0 | 03:45 | 133 | 9.6 | 06:15 | 80 |
| 15.5 | 15.5 | 03:52 | 129 | 9.3 | 06:27 | 78 |
| 15.0 | 15.0 | 04:00 | 125 | 9.0 | 06:40 | 75 |
| 14.5 | 14.5 | 04:08 | 121 | 8.7 | 06:53 | 73 |
| 14.0 | 14.0 | 04:17 | 117 | 8.4 | 07:08 | 70 |
| 13.5 | 13.5 | 04:26 | 113 | 8.1 | 07:24 | 68 |
| 13.0 | 13.0 | 04:36 | 108 | 7.8 | 07:41 | 65 |
| 12.5 | 12.5 | 04:48 | 104 | 7.5 | 08:00 | 63 |
| 12.0 | 12.0 | 05:00 | 100 | 7.2 | 08:20 | 60 |
| 11.5 | 11.5 | 05:13 | 96 | 6.9 | 08:41 | 58 |
| 11.0 | 11.0 | 05:27 | 92 | 6.6 | 09:05 | 55 |
| 10.5 | 10.5 | 05:42 | 88 | 6.3 | 09:31 | 53 |
| 10.0 | 10.0 | 06:00 | 83 | 6.0 | 10:00 | 50 |
Demain séance de VMA longue sur la piste.
La séance de développement de la VMA longue est constitué de fractions de 2 » courues à une vitesse légèrement inférieure à la VMA.
Rendez-vous à 19h00 sur la piste.
| Effort | Recupération | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| VMA Km/h | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) |
| 17.0 | 16.2 | 03:42 | 540 | 10.2 | 05:52 | 170 |
| 16.5 | 15.7 | 03:49 | 525 | 9.9 | 06:03 | 165 |
| 16.0 | 15.2 | 03:56 | 505 | 9.6 | 06:15 | 160 |
| 15.5 | 14.7 | 04:04 | 490 | 9.3 | 06:27 | 155 |
| 15.0 | 14.3 | 04:11 | 475 | 9.0 | 06:40 | 150 |
| 14.5 | 13.8 | 04:20 | 460 | 8.7 | 06:53 | 145 |
| 14.0 | 13.3 | 04:30 | 445 | 8.4 | 07:08 | 140 |
| 13.5 | 12.8 | 04:41 | 425 | 8.1 | 07:24 | 135 |
| 13.0 | 12.4 | 04:50 | 415 | 7.8 | 07:41 | 130 |
| 12.5 | 11.9 | 05:02 | 397 | 7.5 | 08:00 | 125 |
| 12.0 | 11.4 | 05:15 | 380 | 7.2 | 08:20 | 120 |
| 11.5 | 10.9 | 05:30 | 363 | 6.9 | 08:41 | 115 |
| 11.0 | 10.5 | 05:42 | 350 | 6.6 | 09:05 | 110 |
| 10.5 | 10.0 | 06:00 | 333 | 6.3 | 09:31 | 105 |
| 10.0 | 9.5 | 06:18 | 317 | 6.0 | 10:00 | 100 |
Demain séance de VMA courte.
Pour ce deuxième bloc de développement de la VMA, nous commençons par une séance de séries de 45/30. Même temps d’effort que précédemment mais réparti différemment.
Rendez-vous à 19h00 sur la piste.
| Effort | Recupération | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| VMA Km/h | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) |
| 17.0 | 17.0 | 03:31 | 142 | 10.2 | 05:52 | 85 |
| 16.5 | 16.5 | 03:38 | 138 | 9.9 | 06:03 | 83 |
| 16.0 | 16.0 | 03:45 | 133 | 9.6 | 06:15 | 80 |
| 15.5 | 15.5 | 03:52 | 129 | 9.3 | 06:27 | 78 |
| 15.0 | 15.0 | 04:00 | 125 | 9.0 | 06:40 | 75 |
| 14.5 | 14.5 | 04:08 | 121 | 8.7 | 06:53 | 73 |
| 14.0 | 14.0 | 04:17 | 117 | 8.4 | 07:08 | 70 |
| 13.5 | 13.5 | 04:26 | 113 | 8.1 | 07:24 | 68 |
| 13.0 | 13.0 | 04:36 | 108 | 7.8 | 07:41 | 65 |
| 12.5 | 12.5 | 04:48 | 104 | 7.5 | 08:00 | 63 |
| 12.0 | 12.0 | 05:00 | 100 | 7.2 | 08:20 | 60 |
| 11.5 | 11.5 | 05:13 | 96 | 6.9 | 08:41 | 58 |
| 11.0 | 11.0 | 05:27 | 92 | 6.6 | 09:05 | 55 |
| 10.5 | 10.5 | 05:42 | 88 | 6.3 | 09:31 | 53 |
| 10.0 | 10.0 | 06:00 | 83 | 6.0 | 10:00 | 50 |