Objectif de la séance: VMA longue (version triathlon prennez votre combinaison de natation 🙂
VMA longue: soutien de l’effort sur une durée d’une 2′:30″
Rendez-vous à 19h00 sur la piste piscine.
Groupe performance
- Echauffement: 15′ en trottinant
- Fractions: 7 * (2’30 » à 90% VMA / 1′ à 60% VMA)
- Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
Groupe Loisirs
- Echauffement: 15′ en trottinant
- Fractions: 4 à 5 * (2’30 » vite / 1′ lent )
- Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
vite = à la fin de la fraction on est très essoufflé(e) – lent = c’est très lent!!!
Tableau de vitesses:
| Effort | Recupération | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| VMA Km/h | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) |
| 17.0 | 15.3 | 03:55 | 640 | 10.2 | 05:52 | 170 |
| 16.5 | 14.9 | 04:01 | 620 | 9.9 | 06:03 | 165 |
| 16.0 | 14.4 | 04:10 | 600 | 9.6 | 06:15 | 160 |
| 15.5 | 14.0 | 04:17 | 585 | 9.3 | 06:27 | 155 |
| 15.0 | 13.5 | 04:26 | 565 | 9.0 | 06:40 | 150 |
| 14.5 | 13.1 | 04:34 | 545 | 8.7 | 06:53 | 145 |
| 14.0 | 12.6 | 04:45 | 525 | 8.4 | 07:08 | 140 |
| 13.5 | 12.2 | 04:55 | 510 | 8.1 | 07:24 | 135 |
| 13.0 | 11.7 | 05:07 | 490 | 7.8 | 07:41 | 130 |
| 12.5 | 11.3 | 05:18 | 470 | 7.5 | 08:00 | 125 |
| 12.0 | 10.8 | 05:33 | 450 | 7.2 | 08:20 | 120 |
| 11.5 | 10.4 | 05:46 | 435 | 6.9 | 08:41 | 115 |
| 11.0 | 9.9 | 06:03 | 415 | 6.6 | 09:05 | 110 |
| 10.5 | 9.5 | 06:18 | 396 | 6.3 | 09:31 | 105 |
| 10.0 | 9.0 | 06:40 | 375 | 6.0 | 10:00 | 100 |
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