Entrainement Jeudi 24/11/2016

Objectif de la séance: VMA longue (version triathlon prennez votre combinaison de natation 🙂

VMA longue: soutien de l’effort sur une durée d’une 2′:30″

Rendez-vous à 19h00 sur la piste piscine.

Groupe performance

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 7 * (2’30 » à 90% VMA / 1′ à 60% VMA)
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

Groupe Loisirs

  • Echauffement: 15′ en trottinant
  • Fractions: 4 à 5 * (2’30 » vite  / 1′ lent )
  • Récupération: 10′
  • PPG: abdo, gainages,pompes,…

vite = à la fin de la fraction on est très essoufflé(e) – lent = c’est très lent!!!

Tableau de vitesses:

Temps et distances - Temps effort=00:02:30 @ 90% - Temps recup=00:01:00 @ 60%
Effort Recupération
VMA
Km/h
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
Vitesse
(km/h)
Allure
(mn/km)
Distance
(m)
17.0 15.3 03:55 640 10.2 05:52 170
16.5 14.9 04:01 620 9.9 06:03 165
16.0 14.4 04:10 600 9.6 06:15 160
15.5 14.0 04:17 585 9.3 06:27 155
15.0 13.5 04:26 565 9.0 06:40 150
14.5 13.1 04:34 545 8.7 06:53 145
14.0 12.6 04:45 525 8.4 07:08 140
13.5 12.2 04:55 510 8.1 07:24 135
13.0 11.7 05:07 490 7.8 07:41 130
12.5 11.3 05:18 470 7.5 08:00 125
12.0 10.8 05:33 450 7.2 08:20 120
11.5 10.4 05:46 435 6.9 08:41 115
11.0 9.9 06:03 415 6.6 09:05 110
10.5 9.5 06:18 396 6.3 09:31 105
10.0 9.0 06:40 375 6.0 10:00 100
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