Entrainement Mardi 08/11/2016
Objectif de la séance: Affutage avant (semi) Marathon
L’objectif du Marathon de Salon est maintenant en approche (très rapprochée), l’objectif de cette dernière séance sera pour les marathoniens de s’économiser et pour les autres de garder un peu de dynamique tout en ne puisant pas dans les ressources.
Rendez-vous à 19h00 sur la piste.
Au programme pour les marathonien(nes) – 20 à 30′ en endurance fondamentale (70 à 75% de la VMA).
Pour les semi marathoniens et les autres :
- Echauffement: 15′ en trottinant
- Fractions: 10 * (1’15 » à 100% VMA / 2’30 » à 60%VMA)
- Récupération: 10′
- PPG: abdo, gainages,pompes,…
Les 2 groupes devraient être capables de faire cette séance.
Tableau de vitesses:
| Effort | Recupération | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| VMA Km/h | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) |
| 17.0 | 17.0 | 03:31 | 354 | 10.2 | 05:52 | 425 |
| 16.5 | 16.5 | 03:38 | 344 | 9.9 | 06:03 | 415 |
| 16.0 | 16.0 | 03:45 | 333 | 9.6 | 06:15 | 400 |
| 15.5 | 15.5 | 03:52 | 323 | 9.3 | 06:27 | 388 |
| 15.0 | 15.0 | 04:00 | 313 | 9.0 | 06:40 | 375 |
| 14.5 | 14.5 | 04:08 | 302 | 8.7 | 06:53 | 363 |
| 14.0 | 14.0 | 04:17 | 292 | 8.4 | 07:08 | 350 |
| 13.5 | 13.5 | 04:26 | 281 | 8.1 | 07:24 | 338 |
| 13.0 | 13.0 | 04:36 | 271 | 7.8 | 07:41 | 325 |
| 12.5 | 12.5 | 04:48 | 260 | 7.5 | 08:00 | 313 |
| 12.0 | 12.0 | 05:00 | 250 | 7.2 | 08:20 | 300 |
| 11.5 | 11.5 | 05:13 | 240 | 6.9 | 08:41 | 288 |
| 11.0 | 11.0 | 05:27 | 229 | 6.6 | 09:05 | 275 |
| 10.5 | 10.5 | 05:42 | 219 | 6.3 | 09:31 | 263 |
| 10.0 | 10.0 | 06:00 | 208 | 6.0 | 10:00 | 250 |