Objectif de la séance: VMA Longue
Après une semaine de repos relatif, nous repartons sur une séance un peu plus exigeante avec des fractions rapides plus longues.
La vitesse de l’effort sera comprise entre 90% à 95% de la VMA
Rendez-vous à 19h00 sur le stade,
Groupe « Performance »
- Echauffement: 15′ trottiner
- Corps de la séance: 2 séries de 4 * (1’30 » à 95% de la VMA, 1′ à 60% de la VMA) – 3′ de récupération entre les 2 séries
- Retour au calme: 10′ trottiner
- PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires
Groupe « Loisirs »
- Echauffement : 20′ trottiner
- Corps de la séance: 2 séries de 3 * (1′ rapide – 40 » lent) – 3′ de récupération entre les 2 séries
- Retour au calme: 15′ trottiner
- PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires
Tableau des distances
| Effort | Recupération | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| VMA Km/h | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) | Vitesse (km/h) | Allure (mn/km) | Distance (m) |
| 17.0 | 16.2 | 03:42 | 405 | 10.2 | 05:52 | 170 |
| 16.5 | 15.7 | 03:49 | 393 | 9.9 | 06:03 | 165 |
| 16.0 | 15.2 | 03:56 | 380 | 9.6 | 06:15 | 160 |
| 15.5 | 14.7 | 04:04 | 368 | 9.3 | 06:27 | 155 |
| 15.0 | 14.3 | 04:11 | 358 | 9.0 | 06:40 | 150 |
| 14.5 | 13.8 | 04:20 | 345 | 8.7 | 06:53 | 145 |
| 14.0 | 13.3 | 04:30 | 333 | 8.4 | 07:08 | 140 |
| 13.5 | 12.8 | 04:41 | 320 | 8.1 | 07:24 | 135 |
| 13.0 | 12.4 | 04:50 | 310 | 7.8 | 07:41 | 130 |
| 12.5 | 11.9 | 05:02 | 298 | 7.5 | 08:00 | 125 |
| 12.0 | 11.4 | 05:15 | 285 | 7.2 | 08:20 | 120 |
| 11.5 | 10.9 | 05:30 | 273 | 6.9 | 08:41 | 115 |
| 11.0 | 10.5 | 05:42 | 263 | 6.6 | 09:05 | 110 |
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