Objectif de la séance: Développement de l’endurance
Séance en colline, ne boudons pas notre plaisir car ce sera sûrement un des derniers soirs où la lumière nous le permettra.
Rendez-vous à 19h00 sur le stade pour débuter l’échauffement.
Groupe « Performance »
- Echauffement: 10′ trottiner
- Corps de la séance: 40′ dont 6 * 5′ à vitesse marathon ou FC comparable 85% fcm – Travail de la vitesse cible marathon
- Récupération: 10′
- PPG : gainage, pompes et cuisses obligatoire 🙂
Groupe « Loisirs »
- Echauffement : 10′ trottiner
- Corps de la séance: 30′ à 40′ de footing 3 * 5′ rapide (à adapter avec Claude)
- Récupération: 10′
- PPG obligatoire 🙂 la même que le groupe performance.
Vitesses cible et distances en Fct de la VMA pour cette séance.
| VMA (km/h) | Vitesse de l’effort |
Allure (mn/km) | Distance Effort (m) |
| 17 | 14,5 | 00:04:08 | 1 200 |
| 16,5 | 14 | 00:04:17 | 1 170 |
| 16 | 13,6 | 00:04:25 | 1 130 |
| 15,5 | 13,2 | 00:04:33 | 1 100 |
| 15 | 12,8 | 00:04:41 | 1 060 |
| 14,5 | 12,3 | 00:04:53 | 1 030 |
| 14 | 11,9 | 00:05:03 | 990 |
| 13,5 | 11,5 | 00:05:13 | 960 |
| 13 | 11,1 | 00:05:24 | 920 |
| 12,5 | 10,6 | 00:05:40 | 890 |
| 12 | 10,2 | 00:05:53 | 850 |
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