Entrainement Jeudi 29/09/2016
Objectif de la séance: Développement de la puissance
Séance en colline et en côtes, nous reprenons le programme de Mardi…
Rendez-vous à 19h00 sur le stade pour débuter l’échauffement.
Entrainement Mardi 27/09/2016
Objectif de la séance: Côtes
Demain, l’accès en colline est autorisé, la séance se fera sur le plateau.
Cette séance est bénéfique pour la préparation Marseille-Cassis, elle est aussi bénéfique pour ceux qui souhaitent se frotter au trail, seuls celles qui préparent le marathon la feront avec retenue. Elle est constituée fractions en côtes à vitesse élevée et de retour au point de départ en récupération – à la fin de chaque fraction vous devriez être entre 98% et 100% de votre fréquence cardiaque max. L’objectif est de ne pas partir trop vite pour terminer toutes les fractions au même point d’arrivée.
Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons une partie de l’échauffement sur la piste (pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre) avant de partir dans la colline.
Groupe « Performance »
- Echauffement: 20′ trottiner
- Corps de la séance: 2 séries de 5 * (40 » rapide 98%FCMax, retour au point de départ au trot) – 3′ de récupération entre les 2 séries
- Retour au calme: 10′ trottiner
- PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires
- Les marathoniens ne feront que 4 répétitions
Groupe « Loisirs »
- Echauffement : 20′ trottiner
- Corps de la séance: 4 * (2′ rapide – 1′ lent) – si possible accelérer dans les côtes et récupérer en descente.
- Retour au calme: 15′ trottiner
- PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoires
Entrainement Jeudi 22/09/2016
Objectif de la séance: Développement de l’endurance
Séance en colline, ne boudons pas notre plaisir car ce sera sûrement un des derniers soirs où la lumière nous le permettra.
Rendez-vous à 19h00 sur le stade pour débuter l’échauffement.
Groupe « Performance »
- Echauffement: 10′ trottiner
- Corps de la séance: 40′ dont 6 * 5′ à vitesse marathon ou FC comparable 85% fcm – Travail de la vitesse cible marathon
- Récupération: 10′
- PPG : gainage, pompes et cuisses obligatoire 🙂
Groupe « Loisirs »
- Echauffement : 10′ trottiner
- Corps de la séance: 30′ à 40′ de footing 3 * 5′ rapide (à adapter avec Claude)
- Récupération: 10′
- PPG obligatoire 🙂 la même que le groupe performance.
Vitesses cible et distances en Fct de la VMA pour cette séance.
| VMA (km/h) | Vitesse de l’effort |
Allure (mn/km) | Distance Effort (m) |
| 17 | 14,5 | 00:04:08 | 1 200 |
| 16,5 | 14 | 00:04:17 | 1 170 |
| 16 | 13,6 | 00:04:25 | 1 130 |
| 15,5 | 13,2 | 00:04:33 | 1 100 |
| 15 | 12,8 | 00:04:41 | 1 060 |
| 14,5 | 12,3 | 00:04:53 | 1 030 |
| 14 | 11,9 | 00:05:03 | 990 |
| 13,5 | 11,5 | 00:05:13 | 960 |
| 13 | 11,1 | 00:05:24 | 920 |
| 12,5 | 10,6 | 00:05:40 | 890 |
| 12 | 10,2 | 00:05:53 | 850 |
2016/09/11 – Istres – Le tour de l’Olivier
Résultats de la course club du mois de Septembre
Le Tour de l’Olivier
8 de nos coureurs s’étaient donné rendez-vous à Istres pour cette première course club de la saison.
Le parcours était annoncé très plat mais en réalité c’est une succession de petites bosses qui ont pu se révéler un peu plus compliquées que prévu pour des cuisses et des mollets encore endormis par les excès de l’été. La température plus que clémente – entre 28° et 30° – en ce début Septembre n’a par ailleurs pas aidée à réaliser une performance.
Il n’empêche que le Tour de l’Olivier est une course bien agréable pour la reprise avec une organisation soignée – il y avait même des meneurs d’allure. Le public ne s’y est d’ailleurs pas trompé avec plus de 1000 inscrits.
Les résultats et photos ci-dessous
Entrainement Mardi 20/09/2016
Objectif de la séance: VMA longue
Demain, l’accès en colline est autorisé, la séance se fera sur la piste ou sur le plateau au choix du coach.
Que ce soit sur la piste ou dans la colline, de toute façon c’est une séance qui pique… Elle est constituée de fractions longues courues à vitesse élevée – à la fin de chaque fraction vous devriez être entre 98% et 100% de votre fréquence cardiaque max.
Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons une partie de l’échauffement sur la piste (pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre) avant de partir ou pas dans la colline.
Groupe « Performance »
- Echauffement: 20′ trottiner
- Corps de la séance: 2 séries de 4 * (2′ à 95% de la VMA, 1′ à 60% de la VMA) – 3′ de récupération entre les 2 séries
- Retour au calme: 10′ trottiner
- PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoire 🙂
Groupe « Loisirs »
- Echauffement : 20′ trottiner
- Corps de la séance: 4 * (1’30 » rapide – 1′ lent)
- Retour au calme: 15′ trottiner
- PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoire
Table des distances / vitesses cibles en fonction de la VMA
| VMA (km/h) | Vitesse de l’effort |
Allure (mn/km) | Distance Effort (m) |
Vitesse de récupération |
Allure (mn/km) | Distance Récupération |
| 17 | 16,2 | 00:03:42 | 540 | 10,2 | 00:05:53 | 260 |
| 16,5 | 15,7 | 00:03:49 | 520 | 9,9 | 00:06:04 | 250 |
| 16 | 15,2 | 00:03:57 | 510 | 9,6 | 00:06:15 | 240 |
| 15,5 | 14,7 | 00:04:05 | 490 | 9,3 | 00:06:27 | 230 |
| 15 | 14,3 | 00:04:12 | 480 | 9,0 | 00:06:40 | 230 |
| 14,5 | 13,8 | 00:04:21 | 460 | 8,7 | 00:06:54 | 220 |
| 14 | 13,3 | 00:04:31 | 440 | 8,4 | 00:07:09 | 210 |
| 13,5 | 12,8 | 00:04:41 | 430 | 8,1 | 00:07:24 | 200 |
| 13 | 12,4 | 00:04:50 | 410 | 7,8 | 00:07:42 | 200 |
| 12,5 | 11,9 | 00:05:03 | 400 | 7,5 | 00:08:00 | 190 |
| 12 | 11,4 | 00:05:16 | 380 | 7,2 | 00:08:20 | 180 |
Ollioules – Course club du mois de Décembre
Trail de Noël 2016
Date: 11/12/2016
Lieu: Ollioules
Course Club: Oui
Site Web: http://traildenoel.tco83.fr/index.php
Le trail de Noël à Ollioules est l’un des plus renommés trails de la région en fin d’année. Il se déroule sur l’arrière pays Toulonnais (Ollioules) et permet une vue magnifique sur la côte et la rade de Toulon.
Le Trail de Noêl est un trail assez technique et exigeant avec un dénivelé positif de 1500m. Il a une particularité: il se court unique en binôme et les 2 membres doivent arriver ensemble.
La trace des Lutins rend cette course accessible aux coureurs réguliers grâce à sa distance réduite 17km et à son dénivelé plus modeste – 700m tout de même…
Attention: Les inscriptions ouvrent le 16 Octobre 2016, les places sont trés limitées et en temps normal rapidement écoulées, cette année se sera encore plus vrai car l’édition précédente a été annulée et les coureurs inscrits en 2015 sont prioritaires avec le report de leur inscription 2015. Si vous souhaitez participer faite le nous savoir le plus rapidement possible avant le 16 Octobre.
Trail de Noël – équipe de 2:
- Distance: 26 km
- Dénivelé: 1500 m
- Départ: 9h00
- Ravitaillements: ?
- Montant de l’inscription : 46€ + 2,30€ de frais de gestion par équipe dont 20€ pris en charge par le club – 14,15€ à prendre en charge par coureur
- Liste des inscrits ci-dessous
* A préciser à l’ouverture des inscriptions
Trace des Lutins:
- Distance: 17 km
- Dénivelé: 700 m
- Départ: 9h00
- Ravitaillements: ?
- Montant de l’inscription : 20€ +1€ de frais de gestion – soit 11€ à la charge du coureur
- Liste des inscrits ci-dessous
Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
Nous attendons vos inscriptions
Les inscriptions par le club sont possibles tant qu’il reste des dossards…
Salon de Provence – Course club du mois de Novembre
1ier Marathon de Salon de Provence
Date: 13/11/2016
Lieu: Salon de Provence
Course Club: Oui
Site Web: http://www.marathonsalon.fr/
Le marathon de Salon est une édition unique qui propose 3 formules allant du marathon au 10km.
Le marathon assez plat, donc roulant, traverse Salon, la campagne environnante et la base aérienne. Il peut se faire en solo – 42,195km, en équipe de 2 – semi 21,1km et en équipe de 4 – (10,9km, 10,2km, 10,6km, 10,5km).
Le dénivelé total de 252m semble surtout se concentrer entre les 20 et 25 kilomètres.
Attention: Les inscriptions seront closes de Vendredi 26 Octobre 2016.
Marathon:
- Distance: 42,195 km
- Dénivelé: 252 m
- Départ: 9h00
- Ravitaillements: 8
- Montant de l’inscription : 31,5€ (30€ + 1,5€ de frais d’inscription) dont 10€ pris en charge par le club et 21,50€ à la charge du participant
- Liste des inscrits ci-dessous
Relais en équipe de 2:
- Distance: 21,1 km
- Dénivelé:
- Départ: 9h15
- Ravitaillements: 4
- Montant de l’inscription : 42€ par équipe (40€ + 2€ de frais d’inscription) dont 20€ pris en charge par le club et 22€ à la charge de l’équipe.
- Liste des inscrits ci-dessous
Relais en équipe de 4:
- Distance: 10,9 km – 10,2 km – 10,6 km – 10,5 km
- Dénivelé:
- Départ: 9h30
- Ravitaillements: 2
- Montant de l’inscription: 42€ par équipe (40€ + 2€ de frais de traitement) dont 40€ pris en charge par le club et 2€ à la charge de l’équipe
- Liste des inscrits ci-dessous
N’oubliez pas le certificat médical, la licence 2016 n’est plus valable – il est exigé pour les 3 épreuves.
Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
Nous attendons vos inscriptions
Les inscriptions par le club sont possibles jusqu’au 26/10/2016 s’il reste des dossards…
Pour payer en ligne cliquez ci-dessous.
Si vous avez des difficultés avec le formulaire ci-dessus, vous pouvez payer en ligne ici
Martigues – Course club du mois d’Octobre
5eme Foulée Martégale
Date: 09/10/2016
Lieu: Martigues
Course Club: Oui
Site Web: http://club.quomodo.com/joggingclubmartigues/-la-foulee-martegale/la-course.html
La foulée martégale offre 2 courses: une course nature et une course découverte.
La course nature de 11km se déroule sur chemins et sentiers avec 179m de dénivelé. 2 ravitaillements sont positionnés sur le parcours.
La course découverte de 6 km comme sont nom l’indique permet de s’initier à la compétition avec un dénivelé plus modeste de 54m. Un seul ravitaillement sur le parcours.
A la course est associée une rando nature de 8 km avec un dénivelé de 154m.
Course Nature:
- Distance: 11 km
- Dénivelé: 179 m
- Départ: 10h00
- Ravitaillements: 2
- Montant de l’inscription : 10€ pris en charge par le club
- Liste des inscrits ci-dessous
Course Découverte:
- Distance: 6 km
- Dénivelé: 54 m
- Départ: 10h00
- Ravitaillements: 1
- Montant de l’inscription : 8€ pris en charge par le club
- Liste des inscrits ci-dessous
Rando Nature:
- Distance: 8 km
- Dénivelé: 154 m
- Départ: 9h30
- Ravitaillements: 1
- Montant de l’inscription: 8€ (entièrement pris en charge par le club)
- Liste des inscrits ci-dessous
N’oubliez pas le certificat médical, la licence 2016 n’est plus valable – il est exigé pour les 3 épreuves.
Rappel: La participation du club est limitée à 10€/personne.
Nous attendons vos inscriptions
Les inscriptions par le club sont possibles jusqu’au 06/10/2016 s’il reste des dossards…
Entrainement Jeudi 15/09/2016
Objectif de la séance: Développement de l’endurance
Demain la séance se déroulera sur la piste.
Rendez-vous à 19h00 sur le stade.
Groupe « Performance »
- Echauffement: 15′ trottiner
- Corps de la séance: 4 * (8′ à 80% de la VMA / 2′ à 60% VMA) – Travail de la vitesse cible marathon
- Récupération: 10′
- PPG : gainage, pompes et cuisses obligatoire 🙂
Groupe « Loisirs »
- Echauffement : 20′ trottiner
- Corps de la séance: 10′ de course rapide / 2′ de course lente / 10′ de course rapide (à adapter avec Claude)
- Récupération: 10′
- PPG obligatoire 🙂 la même que le groupe performance.
Vitesses cible et distances en Fct de la VMA pour cette séance.
| VMA (km/h) | Vitesse de l’exercice |
Allure (mn/km) | Distance Effort (m) |
Vitesse de récupération |
Allure (mn/km) | Distance Récupération |
| 17 | 13,6 | 00:04:25 | 1 810 | 10,2 | 00:05:53 | 340 |
| 16,5 | 13,2 | 00:04:33 | 1 760 | 9,9 | 00:06:04 | 330 |
| 16 | 12,8 | 00:04:41 | 1 710 | 9,6 | 00:06:15 | 320 |
| 15,5 | 12,4 | 00:04:50 | 1 650 | 9,3 | 00:06:27 | 310 |
| 15 | 12 | 00:05:00 | 1 600 | 9,0 | 00:06:40 | 300 |
| 14,5 | 11,6 | 00:05:10 | 1 550 | 8,7 | 00:06:54 | 290 |
| 14 | 11,2 | 00:05:21 | 1 490 | 8,4 | 00:07:09 | 280 |
| 13,5 | 10,8 | 00:05:33 | 1 440 | 8,1 | 00:07:24 | 270 |
| 13 | 10,4 | 00:05:46 | 1 390 | 7,8 | 00:07:42 | 260 |
| 12,5 | 10 | 00:06:00 | 1 330 | 7,5 | 00:08:00 | 250 |
| 12 | 9,6 | 00:06:15 | 1 280 | 7,2 | 00:08:20 | 240 |
Entrainement Mardi 13/09/2016
Objectif de la séance: footing
Demain, l’accès en colline n’est encore pas autorisé, on fera donc footing sur la route :-(.
Rendez-vous à 19h00 sur le stade, nous ferons une partie de l’échauffement sur la piste (pour permettre aux éventuels retardataires de nous rejoindre) avant de partir sur la colline.
Groupe « Performance »
- Echauffement: 20′ trottiner
- Corps de la séance: footing environ 50′
- PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoire 🙂
Groupe « Loisirs »
- Echauffement : 20′ trottiner
- Corps de la séance: footing +/-30′ (à adapter avec Claude)
- PPG : gainages, pompes et cuisses obligatoire